Uma dieta equilibrada deve fornecer todos os nutrientes em
quantidades adequadas para promover a manutenção, restauração e crescimento dos
tecidos, além de ter um papel fundamental no desempenho esportivo, na
recuperação pós-treino e na redução dos radicais livres.
Os participantes de corrida devem ter em mente a importância
de se ter hábitos diários mais saudáveis, evitando o tabagismo e o consumo
excessivo de bebidas alcoólicas. O descanso e a boa qualidade no sono também é
essencial para o rendimento do exercício e a sua recuperação.
Como em todo exercício intenso o consumo elevado de oxigênio
pode aumentar a produção dos radicais livres. Sendo assim, o esportista deve
ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes: suco de uva roxa, sementes
de linhaça, sementes oleaginosas (Castanha-do-Pará, Nozes, amêndoas), azeite de
oliva extravirgem, óleo de canola, peixes e frutas ricas em Vitamina C
(laranja, acerola, tangerina, abacaxi, maracujá).
Um planejamento alimentar individual é importante, pois as
necessidades calóricas e nutricionais são diferentes para cada pessoa. Mas as
dicas abaixo já podem te ajudar a se organizar, para garantir a energia durante
a corrida e uma boa recuperação ao final do treino ou prova:
- Hidrate-se sempre. Um corpo bem hidratado faz uma melhor
troca de calor com o ambiente, favorecendo a regulação da sua temperatura
interna. Além disso, a água é necessária para a contração muscular e transporte
de oxigênio e nutrientes para todos os tecidos, reduzindo a ocorrência de
câimbras.
O American College of Sports Medicine recomenda a hidratação
com 500ml de água, cerca de 2 horas antes do exercício e mais 200ml,15 minutos
antes do início.
Durante a corrida, continue a hidratação com 200ml a 300ml de
água a cada 20 minutos. Se o treino for intenso ou se a corrida ultrapassar 60
minutos, será necessário o uso dos repositores hidroeletrolíticos.
- A refeição pré-treino pode ser realizada cerca de 40 a 60
minutos antes e deve fornecer energia. Então faça uma dieta pobre em fibras e
gorduras e rica em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico:
banana-prata, morango, pêssego, sucos naturais, biscoitos e pães integrais,
geléia sem açúcar. As proteínas não são indicadas nesse momento, pois levam um
maior tempo de digestão, o que pode causar desconforto durante a corrida e
podem ainda comprometer a absorção dos carboidratos.
- O uso de carboidratos em gel é recomendado, de acordo com a
necessidade individual, principalmente quando o esforço for muito intenso;
- Pós-treino/corrida: o ideal é que a refeição seja realizada
o mais próximo possível do final do treino ou até 90 minutos depois, de forma
que se evite a perda de massa magra e a recuperação dos tecidos seja garantida.
A refeição deve ser composta por carboidratos de alto índice glicêmico (pães
brancos, batata, arroz branco) para uma rápida reposição energética, associados
às boas fontes de proteína magra (carnes magras, ovos, leite e derivados pobres
em gordura).
A necessidade de adicionar suplementos protéicos e suas
quantidades, varia de pessoa para pessoa.
A maratona é uma atividade que pode modificar toda a
fisiologia e o metabolismo do atleta, gerando necessidades nutricionais
específicas e por isso, exige um plano nutricional personalizado e adequado com
as outras atividades diárias do praticante.
Quem treina para corridas de longa duração, tem um menor
intervalo de descanso e precisa de uma organização plena de todas as refeições
para garantir a recuperação e manutenção dos estoques de glicogênio, principal
componente energético utilizado durante os treinos. Assim, garante-se o bom
rendimento e o controle da fadiga.
